Tinkamos mitybos plano-programos sudarymas norint numesti svorio mėnesiui, meniu kiekvienai dienai

Norint numesti svorio, visai nebūtina badauti ir atsisakyti skanaus maisto, sveikos mitybos programa norint numesti svorio mėnesiui – ne dieta, o sveikos dalinės mitybos būdas. Programa paremta tinkamu produktų derinimu, greito maisto atsisakymu, organizmui reikalingų kalorijų skaičiavimu. Prireiks vos mėnesio, kol pajusite tinkamos mitybos efektyvumą, jos naudą figūrai, sveikatai ir emocinei būklei.

Kas yra tinkama mityba

Mitybos specialistai aktyviai propaguoja tinkamą mitybą, kuri yra ne tik veiksmingas svorio mažinimo būdas, bet ir normalaus augimo, vystymosi ir žmogaus gyvenimo pagrindas. Tinkamas maistas yra raktas į sveikatą ir gerovę. Kasdienis taisyklių laikymasis leis jums įgyti įprotį tinkamai maitintis, atsisakyti žalingo maisto.

Tinkama mityba apima medžiagas, kurios reikalingos organizmui atstatyti prarastą energiją, reguliuoti visų sistemų ir organų veiklą, atkurti audinius ir juos kurti. Nesitikėkite greitu kilogramų kritimu, medžiagų apykaita gerės palaipsniui, o laikui bėgant rezultatai taps pastebimi. Meniu yra daug skanių, tačiau sveikų patiekalų. Daržovių ir vaisių gausa daro tokią sistemą ekonomišką vasaros-rudens laikotarpiu, tačiau net ir žiemos mėnesiais receptams galite rinktis nebrangius produktus.

Tinkamos mitybos principai

Nusprendę sudaryti mėnesio tinkamos mitybos meniu, kad pradėtumėte naują, sveiką gyvenimą, pirmiausia išmokite svorio metimo mitybos taisykles. Jie gali atrodyti sudėtingi, tačiau turėdami tinkamą motyvaciją greitai įsisavinsite modelį ir režimą, kurio turite laikytis. Tinkamos mitybos pagrindai apima šiuos dalykus:

1. Mėnesio meniu turėtų būti įvairus, subalansuotas, dalinis.
2. Naudokite tik šviežius produktus, kad maiste būtų kuo daugiau naudingų medžiagų.
3. Dietos pagrindas turėtų būti daržovės ir vaisiai.
4. Kai kurie produktai nederinami vienas su kitu, tai reikia atsiminti, kai mėnesiui sudaroma tinkama svorio metimo mitybos programa.
5. Žiemos mėnesiais didinkite baltymų ir riebalų turinčių produktų kiekį.
6. Teisingai apskaičiuokite dienos kalorijų kiekį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti internetinį skaičiuotuvą.
7. Kasdien išgerkite apie du litrus vandens.

Ko nevalgyti tinkamai maitinantis

Tinkamai mitybos programai, skirtai svorio metimui, reikia atsisakyti daugelio nesveikų maisto produktų. Jei nuspręsite pakeisti savo gyvenimo būdą į sveiką, turite neįtraukti maisto produktų, kurių negalite valgyti mesdami svorį:

• sotūs pyragaičiai, pyragaičiai, cukrus, saldainiai;
• saldūs gazuoti ir alkoholiniai gėrimai;
• riebūs, sūrūs, rūkyti patiekalai;
• kečupas, majonezas;
• pusgaminiai;
• riebi mėsa, žuvis, dešrelės.

Kaip valgyti norint numesti svorio namuose

Kasdienėje žmogaus mityboje turėtų būti daug įvairių produktų: daržovių, vaisių, grūdų, mėsos, riešutų, pieno produktų ir pan. Subalansuota mityba pripildo organizmą angliavandeniais, baltymais, riebalais, mikroelementais, vitaminais, reikalingais organizmo funkcionavimui. Tinkamos mitybos dieta kiekvieną dieną turėtų būti dalinė, valgyti 4–6 kartus per dieną. Kiekviena porcija svyruoja nuo 200 iki 350 gramų. Kalorijų kiekis nustatomas individualiai, atsižvelgiant į energijos suvartojimą, lieknėjančio asmens amžių ir lytį.

Mėnesio svorio metimo mitybos planas

Norėdami pereiti prie tinkamos mitybos, jums reikės veiksmų plano. Po kurio laiko jūsų kūnas susikurs tvarkaraštį, jis pats primins, kad reikia valgyti su apetitu. Kol sukelia priklausomybę, valgykite tam tikru laiku. Jums reikės maisto dienoraščio, kuriame surašysite visus valgomus maisto produktus. Pažymėkite svorį, kad žinotumėte, kiek kilogramų pavyko atsikratyti, kokį tūrio minusą gavote.

Tinkamai mitybai per mėnesį norint numesti svorio reikia iš anksto planuoti. Programa numato dažną dalinį maitinimą. Meniu turi būti parengtas iš anksto, atsižvelgiant į organizmo poreikius. Kalorijų kiekis ir porcijų dydžiai, tam tikrų produktų poreikis meniu priklauso nuo tokių veiksnių:

• lytis: vyras arba moteris;
• fizinis aktyvumas ir aktyvumas dienos metu;
• amžiaus.

Moterims

Sudarant mitybos programą moterims svorio metimui, mitybos specialistai pataria vadovautis patarimu: „Mažiau kalorijų, daugiau maistinių medžiagų". Jaunoms merginoms svarbu meniu prisotinti daugybe vaisių. Suaugus tokiais produktais piktnaudžiauti nereikėtų, tačiau kalcio kiekį geriau didinti. Moterų svorio metimo programa tikrai apima maisto produktus su vitaminu E ir folio rūgštimi.

Vyrams

Kai stipriosios lyties atstovas užsiima tinkamu svorio metimu, reikėtų atsižvelgti į veiksnius, dėl kurių tinkama vyrų mitybos programa šiek tiek skiriasi nuo moteriškos versijos. Mitybos kalorijų kiekis turėtų būti didesnis, nes vyrų energijos suvartojimas yra didesnis nei priešingos lyties. Programai reikia vidutiniškai 3500 kalorijų. Šis skaičius turėtų būti padidintas, jei lieknėjantis žmogus dirba fizinį darbą. Antras skirtumas – didelis baltymų poreikis (mažiausiai 100 g per dieną). Taip pat vyrų svorio metimo programose reikia maisto, kuriame yra pakankamai cinko ir seleno.

Paaugliams

Mažo kaloringumo dietos ir badavimo dienos kenkia augančiam organizmui, kurio vitaminų, mikroelementų ir kitų maistinių medžiagų poreikis yra didelis. Tinkama paauglio mityba svorio metimui – subalansuotas ir įvairus meniu. Norėdami numesti svorio paauglystėje, turite atsisakyti greito maisto, saldžiųjų sodos ir kaloringų maisto produktų, pereiti prie dalinės dietos. Suvartoto maisto kalorijų kiekis priklauso nuo lieknėjančio žmogaus aktyvumo, maksimalus – berniukams – 2800 kcal, merginoms – 2400 kcal.

Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio mėnesiui

Norint pasiekti idealias formas, nereikia badauti, nes žinai sveikos mitybos programos paslaptis. Po mėnesio jūsų draugai bus nustebinti rezultatais, o po kelių savaičių jūsų nebeatpažins nuotraukoje. Svorio metimo mėnesio meniu sudaro skanūs maisto produktai, kuriuos galima kepti, troškinti, virti arba valgyti žalius. Kad mityba būtų subalansuota, dietologai rekomenduoja vykdyti programą ilgam laikotarpiui: mėnesiui ar savaitei. Žemiau pateikiamas orientacinis meniu, kurį galite keisti pagal savo skonį.

Pirma savaitė

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
vienas	sūrio troškinys, arbata ar kava	1 greipfrutas 1 persimonas	grybų sriuba, grikių košė su sviestu (ant vandens), vištienos kotletai	2 kepaliukai, 1 kiaušinis Apple	kepta lašiša, pomidorai, agurkai
2	avižiniai dribsniai (ant vandens) su medumi ir braškėmis, arbata ar kava	1 bananas varškės	pomidorų sriuba su lęšiais, virta vištienos filė, salotos (pomidorai, žolelės, agurkai ir alyvuogių aliejus)	vaisių mišinys, stiklinė mineralinio vandens	garuose virta jautiena su brokoliais šviežios tarkuotos morkos Žalioji arbata
3	kiaušinienė, 1 pomidoras juoda duona su rieke kieto sūrio, arbata	stiklinė kefyro sauja vynuogių	brokolių tyrės, kepta žuvis, salotos, arbata	spanguolių sultys, avižiniai sausainiai	ryžiai, kepta kalakutienos filė
keturi	grikių košė su sviestu, Apple	sumuštinis su lašiša ir juoda duona, apelsinų sultys	vištienos sriuba, pomidorai ir agurkai	varškės desertas su graikiniais riešutais ir medumi, Žalioji arbata	kepta bulvė, keptas pollockas, 2 pomidorai
5	varškės pyragas iš avižinių dribsnių, kavos	1 greipfrutas	daržovių sriuba, vištos krūtinėlė, pomidoras, agurkas	1 kriaušė kiaušinis, kepalas	troškinti baklažanai, cukinijos, kopūstai
6	kotletai, medus, bananas, arbata	citrusinių vaisių	ausis, kepta lašiša	1 virtas kiaušinis agurkas	virtos pupelės, kiniškų kopūstų salotos, arbata
7	vaisių mišinys, pagardintas natūraliu neriebiu jogurtu, kavos	1 kivi 1 persimonas	sūrio sriuba, vinaigretas	daržovių troškinys, kefyras	daržovių troškinys, kepta kalakutienos filė

Antra savaitė

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
vienas	avižiniai dribsniai su pienu aviečių, kavos	varškės, duonos bandelės - 2 vnt.	kepta vištienos filė, grikiai, arbata	vaisių salotos	veršiena, troškinta su morkomis
2	omletas, Žalioji arbata	1 persikas	bulvių sriuba, virta kalakutiena, Brokoliai	kefyras, kepalas	paprikos, pomidorų, agurkų, alyvuogių ir sūrio salotos
3	ryžių pieno košė, kakavos	2 kepaliukai, uogienė, 1 obuolys	troškinti kopūstai, virtos vištienos filė	varškės bananų užkepėlė	Rudieji ryžiai, grietinėlės padaže troškinti grybai
keturi	omletas, pora gabalėlių sūrio ir duonos	kivis, oranžinė	sriuba su grikiais ant kalakutienos sultinio, kepta jautiena, bulvių košė su sviestu	varškės ir bananų troškinys, fermentuotas keptas pienas	troškinta žuvis, Daržovių salotos
5	sėlenų duona, kumpis, sūris, kava, bananas	varškės, razina, džiovintų abrikosų	vištienos sriuba su vermišeliais, grybai troškinti su daržovėmis	kiaušiniai - 2 vnt., pomidorų sultys	garuose virtų žiedinių kopūstų, virta vištienos filė, fermentuotas keptas pienas
6	avižiniai dribsniai ant vandens su razinomis ir sviestu, kavos	duonos sumuštiniai, kumpis, sūris	ryžių sriuba su vištienos sultiniu, kepta kalakutienos filė, 2 agurkai	varškės ir obuolių troškinys, jogurtas	kepta jūrų lydeka, vinaigretas
7	biskvitas, arbata, 1 bananas	žemės riešutai - 50 g, 1 obuolys	ausis, 2 pomidorai virtos žuvies	varškė su džiovintomis slyvomis	ryžiai su virtomis midijomis, 1 pomidoras

Trečia savaitė

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
vienas	varškės bananų troškinys, 1 kivi	obuolys keptas su medumi	barščiai jautienos sultinyje, vištienos ir daržovių salotos	kefyras, 2 kepaliukai	garuose virtos lašišos, sorų košė ant vandens, 1 agurkas
2	avižiniai sausainiai, jogurtas	2 mandarinai, 1 bananas arbata	sūrio sriuba, garuose kepti vištienos kotletai	1 virtas kiaušinis daržovės	grikiai, troškinti grybai
3	miežių košė su sviestu, 1 apelsinas kavos	cukinijų blyneliai su neriebia grietine	krevečių sriuba, jūros dumbliai, rudieji ryžiai	vaisių salotos su cinamonu ir medumi	daržovių troškinys, virtos vištienos krūtinėlės
keturi	avižiniai dribsniai su razinomis, 1 bananas	sausainiai, kefyras	grybų sriuba, 2 kepaliukai, vištienos kotletai	daržovių troškinys, pomidorų sultys	virti kalmarai, keptos cukinijos
5	avižiniai dribsniai ir bananiniai blynai kavos	1 bananas 1 kivi graikiniai riešutai	ausis, virta žuvis, 1 pomidoras	vinaigretas	virti ryžiai su krevetėmis
6	varškės su medumi 1 bananas Arbata su citrina	jogurtas	kopūstų, virtų triušių ir obuolių salotos, vegetariška sriuba	slyvų, kriaušių ir braškių salotos, kefyras	veršienos ir daržovių troškinys su sūriu, duonos ir lašišos sumuštinis
7	grikiai, 2 kiaušinių, 2 griežinėliai sūrio	1 apelsinas 1 kivi	sriuba su vištienos sultiniu su vermišeliais, vinaigretas	varškės užkepėlė su obuoliu, kefyras	ryžiai, virtos menkės, daržovių salotos

Ketvirta savaitė

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
vienas	avižiniai dribsniai su pienu 1 apelsinas kavos	Apple, bananas	daržovių ir grybų troškinys, troškinta vištienos krūtinėlė, 2 kepaliukai	varškės, fermentuotas keptas pienas	virtos midijos, Daržovių salotos
2	avižiniai dribsniai ir bananiniai blynai Braškių, kavos	kiaušinių, agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos grietine	jūros dumbliai, keptas pollockas, džiovintų vaisių kompotas	sauja riešutų	jautienos troškinys su daržovėmis
3	duona su uogiene, kakava, oranžinė	bananas, graikiniai riešutai	garuose virtos lašišos, daržovių sriuba, 1 agurkas	žiediniai kopūstai tešloje, pomidorų sultys	daržovių troškinys, garuose virtos vištienos krūtinėlės
keturi	juodos duonos sumuštinis su kumpiu, kiaušinis, arbata	1 apelsinas 1 obuolys	vištienos sriuba su ryžiais jautienos kotletai garuose, agurkas	vaisių salotos	daržovių traškučiai, šviežių obuolių kompotas
5	kiaušinių ir pieno omletas 1 skrebutis su sūriu kavos	1 kivi 1 bananas	troškinti kopūstai su augaliniu aliejumi, kepta vištienos filė, agurkai - 2 vnt.	duonos sumuštinis su kumpiu, kakavos	virtos midijos, daržovių salotos su kiaušinio baltymu, agurku, pekino kopūstu ir žaliais žirneliais, pagardintos jogurtu
6	ryžių pieno košė, bananas	garuose virti džiovinti vaisiai	ausis, daržovių salotos, kiaušinio baltymas su sojos padažu	daržovių troškinys, pomidorų sultys	varškės su graikiniais riešutais ir džiovintomis slyvomis
7	kepti obuoliai, kviečių košė, tamsus šokoladas - 30 g, kavos	2 kepaliukai, pomidoras, 2 griežinėliai sūrio	kepta kalakutienos filė, sūrio sriuba, agurkas	vaisių želė, kompotas	daržovių troškinys ir vištienos krūtinėlė, 1 agurkas žaliasis žirnis

Atsiliepimai

• „Jau 4 mėnesius dalyvauju sveikos mitybos programoje. Iš pradžių numesti svorio man buvo nelengva, visai nelengva buvo atsisakyti skanių pyragų ir pyragaičių. Maždaug po mėnesio supratau, kad nebenoriu saldumynų iš konditerijos parduotuvių. Dietos kursą tęsiu toliau, noriu į savo mitybą perkelti visą šeimą.
• „Mano tėvai yra nutukę žmonės, dažnai tekdavo laikytis dietų. Kelias dienas apsiribojau, numečiau svorio, o po mėnesio vėl priaugau. Tinkama mityba man padėjo ištrūkti iš šio užburto rato. Programa jau tapo įpročiu. Numečiau svorio, svoris stabilus ir jaučiuosi puikiai.