Perteklinis svoris yra gana paplitusi problema. Jie bando su tuo kovoti įvairiais būdais. Kai kurios iš jų kelia grėsmę ne tik sveikatai, bet ir gyvybei bandančio susitvarkyti organizmą. Laimei, šiandien vis daugiau žmonių renkasi švelnius metodus tiesiog keisdami savo įpročius. Žinoma, galite išbandyti šimtus skirtingų dietų, tačiau geriausia išeitis vis tiek yra sveika mityba kartu su fiziniu aktyvumu. Žodžiu – tinkamas svorio metimas.
Žmonės, pradėję gyventi sveiką gyvenimo būdą, teigiamus pokyčius pastebi tiesiogine prasme nuo pirmųjų savaičių. Svarbiausia – sumažinti kūno svorį. Kaip premija normalizuojasi medžiagų apykaita, pagerėja odos būklė, padidėja energijos lygis, sulėtėja senėjimo procesas. Tinkamą svorio metimą rekomenduojama pradėti su dietologo patarimu.
Mitybos specialisto patarimai
Pagrindinis bet kokios griežtos dietos trūkumas yra numesti kilogramai po jos pabaigos. Pavyzdžiui, pavyko numesti 20 kg, o per kitą savaitę priaugsite 10. Juk po griežtų apribojimų daugelis veržiasi į geidžiamus draudžiamus žalingus dalykus.
Kad svorio metimo procesas nevirstų Sizifo užduotimi, turėsite racionalizuoti savo mitybą ir pereiti prie maisto produktų, kurie skatina svorio metimą. Ir venkite kenksmingų.
- Tie, kurie lieknėja, kasdien turi valgyti pakankamai daržovių, uogų ir vaisių. Tokiu būdu galite numalšinti alkį ir išvengti persivalgymo, sumažinti potraukį saldumynams, pamaitinti organizmą naudingomis medžiagomis.
- Mėsos ir žuvies patiekalai (pagrindiniai baltymų šaltiniai) turėtų būti meniu pagrindas.
- Jei įprasite vieną kartą per dieną suvalgyti nedidelį dubenėlį bet kokios košės (išskyrus manų kruopas), malonūs rezultatai prasidės tiesiogine prasme nuo pirmųjų dienų.
- Prisiminkite vandenį. Jis padeda sumažinti kūno svorį, pašalindamas iš organizmo toksinus ir pašalindamas patinimą. Visada šalia savęs turėkite buteliuką filtruoto arba mineralinio vandens.
- Kartą per savaitę patartina iškrauti (ant kefyro, varškės, greipfrutų ar grikių).
- Visiškai pašalinkite iš dietos saldų, miltų, keptą, rūkytą, sūrų maistą, taip pat alkoholinius gėrimus.
Kaip teisingai numesti svorio
Norėdami numesti svorio efektyviai ir be neigiamų pasekmių sveikatai, turite atsižvelgti į keletą svarbių niuansų. Iš pradžių pasikonsultavę su mitybos specialistu, galite išvengti galimų klaidų.
Tinkamas svorio metimas namuose visų pirma apima būtinybę kontroliuoti savo mitybą. Bet tai nereiškia, kad teks badauti. Greitas svorio metimas itin neigiamai veikia organizmą. Jis tiesiog neturės laiko reaguoti į tokius drastiškus pokyčius. Juk papildomi kilogramai kaupėsi palaipsniui, o ne per porą savaičių. Jei stipriai apribosite mitybą ir leisite per trumpą laiką numesti daugiau nei 10% kūno svorio, sveikatos problemos garantuotos.
Ar pavyko numesti 2-3 kilogramus? Puiku! Dabar pabandykite konsoliduoti rezultatą. Kai įsitikinsite, kad jūsų svoris stabilizavosi, galite jį toliau mažinti. Tai idealu.
Pažiūrėkime atidžiau, ką reikia padaryti norint teisingai numesti svorio.
Dietos ir režimo koregavimas
Visų pirma, savo racione turite sumažinti paprastųjų angliavandenių kiekį. Jie labai greitai suyra ir virsta riebalų sankaupomis. Tai reiškia, kad teks atsisakyti bet kokios sodos (net gazuoto mineralinio vandens), bulvių, kepinių (iš baltų miltų) ir konditerijos gaminių.
Patiekalus ruoškite iš kuo paprastesnių ingredientų. Prieš pirkdami juos, atkreipkite dėmesį į sudėtį. Įvairios „cheminės medžiagos" (konservantai, stabilizatoriai, dažikliai ir kvapiosios medžiagos) neigiamai veikia medžiagų apykaitą ir taip pat prisideda prie papildomų svarų priaugimo.
Dieta vaidina svarbų vaidmenį lieknėjimo procese. Standartiniai pusryčiai-pietūs-vakarienė jums nebetiks, nes tarp jų daromos per ilgos pertraukos. Norėdami numesti svorio, turėtumėte valgyti dalimis – kas 3 valandas. Priešingu atveju kūnas pradės kaupti kalorijas rezerve.
Sveikos mitybos įpročiai
Norint tinkamai numesti svorio, svarbu pasirinkti tinkamą mitybą. Įsitikinkite, kad jos meniu yra visas asortimentas visų organizmui reikalingų medžiagų. Tačiau turime atsižvelgti į tai, kad beveik bet kuri dieta, nors ir veiksminga, vis tiek yra tik pagalbinis svorio metimo būdas.
Kūno svorio korekcija turėtų būti pagrįsta kasdieniais sveikos mitybos įpročiais:
- valgykite sočius baltyminius ir angliavandenius turinčio maisto pusryčius (geriausia nuo 7: 00 iki 9: 00 val. );
- subalansuoti mitybą;
- į valgiaraštį įtraukti išskirtinai sveikus produktus;
- neleisti gedimų dėl įvairių pažeidimų.
Jei laikysitės visų išvardintų taisyklių, paskatinsite ir normalizuosite medžiagų apykaitą, atstatysite savo kūną sveiku režimu. Dėl to sumažės kūno svoris ir ženkliai pagerės fizinė būklė.
Vanduo
Mitybos specialistai yra tvirtai įsitikinę, kad veiksmingas svorio metimas neįmanomas nesilaikant gėrimo režimo. Kiekvienoje svetainėje apie svorio metimą ir sveiką gyvenimo būdą kalbama apie tai.Suaugusiam žmogui reikia suvartoti apie 2 litrus skysčio.Atkreipkite dėmesį, kad alkoholis, kava ir arbata neturi nieko bendra su juo. Didžiąją nurodyto kiekio dalį turėtų sudaryti paprastas švarus vanduo.
Gydytojai rekomenduoja ryte iš karto išgerti stiklinę šilto vandens. Tai būtina norint pagreitinti medžiagų apykaitą. Likusį kiekį reikia suvartoti tolygiai per dieną. Turėtumėte gerti 30 minučių prieš valgį arba (jei pamiršote) 1, 5 valandos po jo.
Svarbi pastaba: jei sergate inkstų liga ar apskritai turite problemų su šlapimo sistema, būtinai kreipkitės į gydytoją. Iš tiesų, šiuo atveju 2 litrai per dieną gali pakenkti.
Meniu pavyzdys
Štai kasdienio sveikos mitybos pavyzdys. Kadangi kiekvienas patiekalas turi keletą variantų, šį pavyzdį galima lengvai naudoti kuriant dalinį meniu.
| Valgyti pusryčius |
|
| Papietaukime |
|
| Pavakarieniaukime |
|
Leidžiama užkandžiauti vaisiais ar uogomis, derinant juos su neriebiu jogurtu ar krekeriais (viso grūdo), taip pat sauja riešutų.
Draudžiami metodai
Antsvorio turintys žmonės kartais mano, kad kuo griežčiau imamasi svorio metimo priemonių, tuo geresnis rezultatas. Tai yra blogai. Griežtai draudžiama:
- Badauti. Atminkite, kad dienos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1200 kcal.
- Vartokite specialias dietines tabletes. Paprastai jie neturi nieko bendra su sveiko svorio metimo procesu.
- Valyti kūną klizmomis namuose. Ši procedūra leidžiama tik ligoninėje ir prižiūrint gydančiam gydytojui.
- Treniruokis sunkiai. Per didelis fizinis aktyvumas gali labai pakenkti organizmui.
Kaip numesti 15-20 kg
Didelio antsvorio (kalbame apie 20 kg ar 30 kg, o ne apie porą per šventes priaugtų kilogramų) problema jaudina ne vieną moterį.
Kaip numesti 15 ar 20 kg? Bendros rekomendacijos – pereiti prie tinkamos mitybos, užtikrinti tinkamą poilsį ir reguliarų fizinį aktyvumą. Tačiau taip teks praleisti nuo kelių mėnesių iki kelerių metų.
Dietos
Norėdami sklandžiai pagreitinti procesą, turėtumėte atidžiai derinti sveiką gyvenimo būdą su dietomis, kuriomis siekiama aktyviai kovoti su senomis riebalų sankaupomis.
Veiksmingiausios tarp svorio metimo programų, remiantis tų, kurios numetė svorį, yra laikomos „Trijų savaičių dieta" ir „Minus 15 kg".
Trys savaitės
Norėdami numesti 15 kg ar net 20 kg per 21 dieną, turite laikytis šios dietos. Tai numatyta savaitei. Atitinkamai, turėsite pakartoti tris kartus.
| 1 diena (pradedant) | Visiškas iškrovimas. Visai dienai – 2 litrai pieno (kefyro), stiklinė pomidorų sulčių ir ruginė duona (100 g). | |
| 2 dienos (baltymai) | Valgyti pusryčius | Kava (kakava) su pienu su ruginės duonos rieke, lengvai aptepta sviestu, ir šaukšteliu medaus. |
| Papietaukime | Mėsos sultinys (200 ml) ir virta neriebi mėsa (100 g). | |
| Popietės užkandis | Puodelis arbatos (pieno) su arbatiniu šaukšteliu medaus. | |
| Pavakarieniaukime | Virta mėsa (100 g) arba pora "kietų" kiaušinių su nedideliu gabalėliu kieto sūrio ir stikline kefyro. | |
| 4 dienos (vaisiai ir daržovės) | Valgyti pusryčius | Pora apelsinų ar obuolių. |
| Papietaukime | Sriuba ir salotos iš bet kokių daržovių (bulvių naudoti negalima). | |
| Popietės užkandis | Žiūrėkite pusryčius. | |
| Pavakarieniaukime | Daržovių salotos su ruginės duonos rieke, arbatos puodelis su šaukšteliu medaus. |
Taip pat turėsite visiškai išbraukti iš savo raciono alkoholį, gazuotą vandenį, bet kokius konditerijos gaminius, miltus ir makaronus bei bulves.
Šią mitybos sistemą galite naudoti kartą per 3 mėnesius. Priešingu atveju svorio metimas nebebus teisingas ir pakenks jūsų sveikatai.
Svarbus dalykas: prieš pradėdami laikytis tokios dietos, 1-2 mėnesius turite laikytis sveikos mitybos taisyklių. Priešingu atveju kūnas patirs rimtą stresą.
"Minus 15 kg"
Mėnesį reikia laikytis programos „Minus 15 kg". Tačiau kiekvienas gali individualiai reguliuoti jo trukmę. Kaip rodo pats pavadinimas, jis leidžia jums tapti 15 kg lengvesniems. Tie, kurie turi didelį antsvorį, gali tikėtis numesti 20 kg. Sistema apima bendrųjų dietos koregavimo rekomendacijų derinį su kasdieniu pilnu fiziniu aktyvumu.
Dieta
Dienos racionas turi būti įvairus.Valgyti reikia mažomis porcijomis – kas 3 valandas.Vienos porcijos tūris ne daugiau 300 g. . Užkandžių teks atsisakyti. Viena iš privalomų taisyklių – kruopščiai kramtyti tai, ką dedate į burną. Jį reikia valgyti mažais gabalėliais. Kiekvieno iš jų dydis yra maždaug pusė arbatinio šaukštelio.
Rinkitės tik natūralius produktus. Rekomenduojama, kad jų terminis apdorojimas būtų minimalus. Kepti negalima. Leidžiama naudoti tokius gaminimo būdus kaip virimas, troškinimas ir kepimas. To visiškai pakaks įvairiai mitybai. Viskas, kas žalinga, turi būti visiškai pašalinta.
Treniruotės stresas
Dieną turėtumėte pradėti nuo lengvos mankštos (galite naudoti gimnastikos kompleksą). Ji pagaliau tave pažadins. Tie patys pratimai turėtų būti atliekami per pietus ir vakarais, norint sušilti.
Baigę pratimą, turite suteikti raumenims rimtesnį krūvį. Jėgos pratimai puikiai tinka šiam tikslui. Skirkite jiems pusvalandį.
Kitas 30 minučių skirkite aktyviam ir lengvam judėjimui. Dėl įvairovės pirmadienį galite šokti, antradienį šokinėti su virve, trečiadienį bėgioti, ketvirtadienį užsiimti aerobika ir pan.
Galiausiai, norėdami lavinti lankstumą, turite atlikti keletą tempimo pratimų.
Ir, galiausiai
Tinkamo svorio metimo pagrindas visada yra gerai parengtas meniu. Jai skirtus produktus reikia parinkti taip, kad jie padėtų jums patogiausią atsikratyti antsvorio. Be to, labai svarbu kasdien sudeginti daugiau kalorijų, nei pasisavinate.
Kiekvieno, norinčio atsikratyti perteklinių kilogramų, tikslas turėtų būti siekti ne tik numesti svorio, bet ir tai daryti teisingai ir efektyviai. Nepakenkiant sveikatai ir maksimaliai ilgalaikiam svorio stabilizavimui. Daugelį žmonių prie tokios išvados priverčia karčios patirties taikydami įvairias griežtas dietas be jokios naudos.
Valgykite racionaliai, neapleiskite reguliaraus fizinio aktyvumo – ir tikrai sulieknėsite.