Per trumpą laiką galite numesti svorio ir pašalinti riebalų perteklių, jei pasirinksite tinkamą veiksmų schemą. Sužinokite, ką reikia padaryti, kad greitai numestumėte svorio, o kas yra neprivaloma.
Ne visi turi liekną ir patrauklią figūrą. Remiantis statistika, antsvorio turi kas trečia moteris, o beveik visos svajoja atsisveikinti su nekenčiamais kilogramais. Treniruotės ir pratimai, ėjimas į sporto salę, užsiėmimai su asmeniniu treneriu toli gražu ne kiekvienam.
Norintiems greitai sulieknėti iki alinančių treniruočių, yra puiki alternatyva – sulieknėti per savaitę namuose. Tęsdami šį išsamų vadovą, sužinokite, kaip greitai ir lengvai numesti svorio namuose per savaitę nesilaikant dietų ir nekenkiant sveikatai.
Kiek galima numesti svorio, kiekvienas gali nustatyti savarankiškai, apskaičiuodamas apytikslį per dieną suvartojamų kalorijų kiekį svorio metimui (A), dienos kalorijų kiekį (B) ir treniruočių intensyvumą bei apimtį kilokalorijomis (C).
Nuo galutinio dienos kalorijų deficito skaičiaus (A – B – C) priklausys, kiek kilogramų galėsite numesti per savaitę, o vėliau – per mėnesį, laikydamiesi šio metodo.
Padėsime visais šiais aspektais, paskaičiuosime suvartojamų kalorijų kiekį, pasiūlysime patogų deficito susidarymo meniu ir, žinoma, kardio ir jėgos treniruočių galimybes.
Taip pat turite atsižvelgti į kai kuriuos individualius veiksnius, norėdami numesti svorio per savaitę namuose be dietos ir mankštos:
- gyvenimo būdo ypatumai, fizinis aktyvumas;
- veiklos sritis;
- kasdienio miego trukmė;
- grindys;
- amžiaus kategorija.
Pradėkime nuo įprastos svorio palaikymo būsenos suvartojamų kalorijų apskaičiavimo.
Prisiminkite šį skaičių ir mes pereisime prie jūsų ateities strategijos. Tai yra jūsų B elementas formulėje. Ši parinktis tiks beveik visiems. Tuo pačiu metu jūs neturite badauti ir laikytis alinančių dietų. Tokį greitą svorio mažėjimą lemia sumažėjęs insulino kiekis kraujyje, kuris sulaiko skysčių perteklių.
Greitai numesti kelis kilogramus yra gana realu, tačiau pagrįstas planas per savaitę yra gana realus, jei laikysitės tam tikrų mitybos specialistų taisyklių ir rekomendacijų.
12 patarimų, kaip padėti sau numesti svorio
Jei laikysitės paprastų dietologų rekomendacijų, galite numesti svorio nesilaikydami dietų ir per daug fizinio krūvio.
Paprastos rekomendacijos, kaip greitai numesti svorio namuose keliais kilogramais per savaitę be dietų moteriai
Gerkite daug paprasto vandens
Papildomų kilogramų atsikratymo ir organizmo valymo procesas yra tarpusavyje susiję procesai. Jei organizme susikaupė daug toksinų, toksinų ir kitų kenksmingų medžiagų, vargu ar pavyks greitai atsikratyti tų papildomų kilogramų.
Per dieną rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip du litrus švaraus, geriamojo vandens. Visiškai išbraukite iš raciono soda, sultis, alkoholinius gėrimus.
Jei norite numesti svorio vos per savaitę nesilaikydami dietos, turite laikytis gėrimo režimo. Vanduo teigiamai veikia virškinamojo trakto darbą, pagreitina medžiagų apykaitos procesus.
Iš savo raciono pašalinkite greitą maistą
Dieta padės atsisveikinti su nekenčiamais kilogramais. Pradėti reikia nuo kenksmingų produktų pašalinimo. Tai blynai, mėsainiai, dešrainiai, bulvytės, rūkyta mėsa, marinuoti agurkai, riebiai kepta mėsa ir kt.
Tie, kurie įpratę prie tokių nesveikų užkandžių, turėtų juos pakeisti riešutais, džiovintais vaisiais, natūraliais jogurtais.
Pašalinkite lengvai virškinamus angliavandenius
Lengvai virškinami angliavandeniai iš karto paverčiami kūno riebalais. Tokie produktai yra balta duona, makaronai, bulvės, poliruoti ryžiai, saldainiai, kepiniai.
Stenkitės pagreitinti medžiagų apykaitą
Norint numesti svorio per savaitę namuose be dietų, į racioną reikia įtraukti daug baltyminio maisto – sveikų skaidulų, daržovių, jūros gėrybių, riebios žuvies. Imbieras, čili pipirai, cinamonas, medus pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme.
Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja atlikti medžiagų apykaitos procesus organizme pagreitinančių pratimų kompleksą, kad nesilaikant dietos per savaitę numesti svorio keliais kilogramais.
Vaizdo klipas padės pagreitinti medžiagų apykaitą organizme namuose
Į savo racioną įtraukite „neigiamų kalorijų" maisto produktus
Kūnas praleidžia daug energijos jų įsisavinimui, todėl sudegina daug kalorijų. Šie produktai apima:
- Brokoliai,
- salierai,
- šparagai,
- agurkai,
- žalios salotos.
Valgykite mažais patiekalais
Jūs turite valgyti bent 5-6 kartus per dieną maždaug vienodais intervalais.
Miegokite pakankamai per dieną
Jūs galite atsikratyti papildomų svarų tik tada, kai miegosite bent septynias ar aštuonias valandas per dieną.
Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir įpročius
Paprastas būdas greitai ir lengvai numesti svorio namuose nesilaikant dietų yra radikaliai naujų įpročių formavimas:
- daugiau judėti pėsčiomis,
- skaičiuoti žingsnius su žygeiviais,
- gaminti savo maistą,
- sumažinti plokščių dydį.
Tai padės kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Venkite valgyti per vėlai
Norint ne tik greitai numesti svorio keliais kilogramais, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą, būtina susidaryti dietą ir dienos režimą bei griežtai jos laikytis.
Pašalinkite nervinę įtampą
Stenkitės būti atidūs ir susigaudyti ant neigiamų minčių, kurios sukelia nervinę įtampą. Naudokite meditacijos programas. Jogos ir tempimo pratimai taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą.
Pašalinkite blogus įpročius
Nepraleiskite pusryčių
Jei laikysitės visų šių taisyklių ir rekomendacijų, per savaitę galite numesti svorio be specialių dietų.
Lieknėjimo schemos
Apsvarstykite kelis skirtingus svorio metimo veiklos lygius. Yra mažas, vidutinis ir didelis kalorijų deficitas.
Patogus kalorijų deficitas
Mitybos specialistai apskaičiavo:
Jei sumažinsite kalorijų kiekį 10–15%, tada:
- Vidutinė 60–65 kilogramų sverianti moteris galės numesti 0, 2–0, 25 kilogramo,
- 80-85 kilogramus sveriantis vyras – vidutiniškai 0, 3-0, 35 kilogramo per savaitę.
Vidutinis svorio kritimas
Su šiek tiek didesniu skirtumu:
- Moterys, kurių vidutinis svoris yra 2000 kalorijų per dieną ir kurių kalorijų deficitas yra 450–550, per septynias dienas galės atsikratyti 0, 4–0, 5 kg.
- Vidutinio svorio vyras, suvartodamas 2600 kalorijų per dieną ir turintis 600–670 kalorijų deficitą, per septynias dienas galės atsikratyti 0, 55–0, 7 kg.
Greitas papildomų svarų praradimas
Ir galiausiai, maksimalus svorio metimo lygis:
- Moterims, kurių kūno svoris panašus ir kasdien suvartojama 2000 kalorijų, kalorijų deficitas padidėja iki 1000, o svorio netekimas siekia 0, 9-1 kilogramą per savaitę.
- Vyrams, kurių svoris panašus ir kasdien suvartojama 2600 kalorijų, deficitas padidėja iki 1350-1400 kalorijų, o svorio netekimas siekia 1, 2-1, 3 kg.
Bet kuriuo iš aukščiau išvardytų būdų išsaugosite savo sveikatą.
Žmogus pervertina savo galimybes trumpuoju laikotarpiu, o nuvertina ilguoju laikotarpiu. Didesnė tikimybė, kad pasieksite savo 2 ar 5 kg svorio metimo tikslą, jei paskirstysite šį tikslą 1–2 mėnesiams ir nuolat numesite 0, 5 kg per savaitę, esant vidutiniam programos intensyvumo lygiui.
Savaitės dietos meniu pavyzdys
Subalansuota, tinkama mityba – tai būdas greitai numesti svorio be dietos per savaitę namuose. Vienos savaitės racionas parodytas lentelėje.
Savaitės diena |
Pusryčiai |
Pietūs vakarienė |
pirmadienis |
Natūralus jogurtas be užpildų su riešutais ar džiovintais vaisiais, žolelių arbata |
Žuvies sriuba, garuose virtas jautienos gabalas, šviežių daržovių salotos, šviežiai spaustos sultys |
antradienis |
Dviejų kiaušinių omletas, kava be cukraus |
Sultinys, kepta vištiena su šparagais ir brokoliais |
trečiadienį |
2-3 griežinėliai kietojo sūrio, erškėtuogių sultinio |
Daržovių sriuba, keptas upėtakis su daržovėmis, džiovintų vaisių kompotas be cukraus |
ketvirtadienis |
2 virti kiaušiniai, žalioji nesaldinta arbata |
Kotletų sriuba, garuose virti kotletai, šviežių pomidorų, agurkų ir pipirų salotos |
penktadienis |
Varškė be saldiklių ir grietinės, arbata be cukraus |
Cukinijų tyrės sriuba, krevečių salotos su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi, du žali obuoliai |
šeštadienis |
Plakta kiaušinienė, nesaldi kava |
Ryžių sriuba su kaulų sultiniu, virta kalakutienos krūtinėlė su daržovių garnyru |
sekmadienis |
Vaisių salotos, o ne saldi žalioji arbata |
Šviežių kopūstų sriuba, garuose kepti žuvies pyragaičiai su salotomis |
Stebuklingo gėrimo, skatinančio medžiagų apykaitą, receptas
Numesti svorio per savaitę nesilaikant dietų, mankšta padės gėrimas, greitinantis medžiagų apykaitą.
Receptas:
- litras virinto vandens;
- viena cinamono lazdelė;
- penki lauro lapai.
Sumaišykite ingredientus, leiskite užvirti. Gerkite gėrimą tris kartus per dieną. Išgerkite vieną stiklinę tuščiu skrandžiu atsikėlus ryte, antrą po pusryčių, trečią prieš miegą.
Pagrindinės septynių dienų dietos taisyklės
Į ką dar svarbu atkreipti dėmesį:
- Nereikia valgyti tik virto ar garuose troškinto maisto. Galite kepti mėsą ar žuvį, troškinti, net virti keptuvėje po dangčiu. Yra daug receptų, kaip įvairiais būdais gaminti dietinius patiekalus namuose.
- Pavyzdinis meniu yra tik pavyzdys. Kiekvienas gali sudaryti meniu tam tikram kalorijų skaičiui savo kūnui. Patartina į jį įtraukti kuo daugiau daržovių. Išimtis – burokėliai ir morkos. Juose daug cukraus.
- Vaisiai – toli gražu ne viskas. Reikia pasirinkti vaisius svorio netekimui. Ir jose ir net sultyse, įskaitant šviežiai paruoštas, yra fruktozės, tai yra, to paties cukraus.
- Padažai salotoms ir pagrindiniams patiekalams turėtų būti dietiniai – neįtraukti kečupo, majonezo ir kt.
- Gaminimo procese naudokite tik tuos prieskonius, kurie padeda sumažinti kūno svorį ir pagreitina medžiagų apykaitą organizme.
- Daržovių sriubas rekomenduojama virti su kaulų sultiniu.
- Laikykitės gėrimo režimo. Gerti būtina ne tik vandenį ar arbatą. Nepamirškite žolelių nuovirų, želė, greitai paruošiamų cikorijų.
Kiek galite valgyti per dieną
Kiekvienas nustato normą pats. Maisto kiekis turi būti toks, kad žmogus galėtų gyventi aktyvų, mobilų gyvenimo būdą, tuo pačiu jaustųsi patogiai ir nesijaustų alkanas.
Maisto produktų, kuriuos leidžiama vartoti dietos metu, sąrašas yra platus. Todėl kiekvienas galės pats susidėlioti valgiaraštį ir nustatyti paros maisto normą.
O jei be užkandžių neišgyvensi
Tiems, kurie įpratę užkandžiauti kelyje, sunku iš karto atsisakyti tokio įpročio. Jei trūksta kantrybės ir valios to atsisakyti, stenkitės kuo mažiau užkandžių. Naudokite šviežias daržoves, vandenį, natūralų jogurtą, varškę ir neriebų kietąjį sūrį.
Kaip greitai numesti svorio be dietos paaugliui
Paaugliai, kaip ir suaugusieji, turi antsvorio. Kaip numesti svorio namuose nesilaikant dietų, jei tokiame amžiuje reikia daug jėgų ir energijos? Mitybos specialistai šiai amžiaus grupei sukūrė svorio metimo namuose kriterijus.
- Pašalinkite saldžius ir gazuotus gėrimus, pakeiskite žolelių nuovirais, žolelių arbatomis.
- Tris kartus per savaitę pasiimkite vonias, į kurias įpilkite soda, druskos, melisos sultinio, eterinių aliejų.
- Treniruokitės grūdinimu, gimnastika ryte.
- Vakare kontrastinis dušas nebus nereikalingas.
- Po pietų pašalinkite sunkų, kaloringą maistą.
- Išskirkite kepinius, konditerijos gaminius, duonos gaminius. Sąlygos pažeidimas leidžiamas ne dažniau kaip kartą per savaitę.
- Laikykitės gėrimo režimo - ne mažiau kaip 1, 5-2 litrai per dieną.
- Atlikite pratimus namuose po pusvalandį 3-4 kartus per savaitę.
- Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
Kiek tvarus bus toks svorio metimas?
Svorio metimo rezultatų išsaugojimo trukmė tiesiogiai priklauso nuo svorio metančio žmogaus. Jei po septynių dienų jis ir toliau laikysis dietos su kalorijų skaičiavimu ir fiziniu aktyvumu, numesti kilogramai nebesugrįš.