Ši treniruočių programa, skirta lieknėjimui namuose, padės jums atsikratyti papildomų 3–5 kg svorio per trumpiausią įmanomą laiką.
Kieme ruduo, o jūs jau galvojate, kaip kitam paplūdimio sezonui įgauti liekną tonusą? Jei taip, tuomet turime jums efektyvių lieknėjimo pratimų, kurie paįvairins jūsų svorio metimo treniruotes namuose ir duos norimą rezultatą. Vienas geriausių būdų pasiekti norimą rezultatą – periodizacijos sistema. Šis treniruočių stilius dažnai praktikuojamas kultūrizme ruošiantis varžyboms. Periodizavimas – tai treniruočių plano pakeitimas po tam tikro laiko. Taip išvengiama persitreniravimo ir trauminio pervargimo, kuris dažnai atsiranda reguliariai intensyviai treniruojantis.
Žemiau pateiktas svorio metimo pratimų rinkinys susideda iš trijų dviejų savaičių ciklų. Pirmų dviejų savaičių užsiėmimai bus skirti treniruočių bazės kūrimui. Antrasis etapas – medžiagų apykaitos pagreitinimas didinant treniruočių apimtį ir intensyvumą. Trečioji fazė skirta maksimaliai skatinti riebalus deginančių hormonų gamybą. Šiuos svorio metimo užsiėmimus galima atlikti namuose (arba lauke, jei leidžia oras). Namų treniruotėms norint numesti svorio nereikia papildomos įrangos, tik savo kūno svorio.
Mitybos ir treniruočių programa svorio metimui moterims
Didiname tonusą (1 ir 2 savaites)
Pirmų dviejų savaičių užsiėmimai yra skirti bendro fizinio pasirengimo ugdymui. Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo. Pirmą savaitę atlikite 2 pratimų rinkinius po 15 pakartojimų. 2 savaitė: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Prieš pereidami prie kito, atlikite visus vieno pratimo rinkinius. Poilsis tarp pratimų 1-2 minutes.
Kasdien 6 dienas namuose atlikite greito svorio metimo pratimus, 7 dieną pailsėkite. Jei jaučiatės labai pavargę, padarykite dar vieną pertrauką tarp treniruočių dienų, tarp dviejų pirmojo etapo savaičių arba prieš kitą etapą. Visada klausykite savo kūno.
Pratimai raumenų tonusui
| 1 ir 4 diena | 2 ir 5 diena | 3 ir 6 diena |
|---|---|---|
|
|
|
Mitybos patarimai
- Kasdien išgerti 2 litrus vandens;
- Valgykite 5-6 kartus per dieną – nepraleiskite valgymų, net jei tai baltyminis kokteilis;
- Paskutinis valgis iki 21: 00 arba 2 valandos prieš miegą.
Raumenų stiprinimas (3 ir 4 savaites)
Šių dviejų savaičių tvarkaraštis skirtas stiprinti raumenis, naudojant supersetų sistemą, kurią sudaro veiksmingi svorio metimo pratimai. 3 savaitę atlikite 2 pratimus vieną po kito, 2 rinkinius po 15 pakartojimų; poilsis tarp serijų 30-60 sek. 4 savaitę laikykitės to paties modelio, bet padidinkite pakartojimų skaičių iki 20, o serijų skaičių iki 3.
Treniruokitės kiekvieną dieną 6 dienas, 7 dieną ilsėkitės. Jei jaučiatės labai pavargę, padarykite dar vieną pertrauką tarp treniruočių dienų, tarp dviejų pirmojo etapo savaičių arba prieš kitą etapą.
Raumenų stiprinimo pratimai
| 1 ir 4 diena | 2 ir 5 diena | 3 ir 6 diena |
|---|---|---|
|
|
|
Mitybos patarimai
- Kasdien išgerti 2, 5 litro vandens;
- Išbraukti iš raciono konservus, fasuotus maisto produktus, rūkytą mėsą;
- Taip pat valgykite 5-6 kartus per dieną (2 iš jų – baltyminis kokteilis).
Riebalų deginimas (5 ir 6 savaitės)
Paskutinis etapas skirtas riebalų deginimui ir raumenų tempimui. 5 savaitę atlikite pratimus vieną po kito po vieną 12-15 pakartojimų rinkinį; Po kiekvieno pratimo pailsėkite 1 minutę. Paskutinę savaitę atlikite 2 serijas taip pat po 12-15 kiekvieno pratimo pakartojimų be poilsio.
Treniruokitės kiekvieną dieną 6 dienas, 7 dieną ilsėkitės. Jei jaučiatės labai pavargę, padarykite dar vieną pertrauką tarp dviejų savaičių arba tarp treniruočių dienų.
Riebalų deginimo pratimai
| 1 ir 4 diena | 2 ir 5 diena | 3 ir 6 diena |
|---|---|---|
|
|
|
Mitybos patarimai
- Stenkitės išgerti apie 3 litrus vandens per dieną;
- Į savo racioną įtraukite daugiau uogų: jos stabilizuos cukraus kiekį kraujyje;
- Pietums valgykite liesą mėsą ir ląstelienos turtingas daržoves, pavyzdžiui, 2 daržoves ir mėsainį su liesa kalakutiena.
Pritūpimai
Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Išsipildymas: paimkite dubenį atgal ir nusileiskite taip, tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, keliai neturi eiti per kojų pirštus. Neatpalaiduokite kūno, atsistumdami kulnais, grįžkite į pradinę padėtį.
Lunges
Pradinė padėtis: kojos kartu, rankos ant diržo.
Vykdymas: dešine koja ženkite platų žingsnį atgal ir sulenkite abi kojas, kol kampas ties keliais bus 90 laipsnių, užpakalinė koja turi būti svorio. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Pakeisk koją.
Atsispaudimai (klasikiniai)
Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo ant grindų, rankas ištieskite šiek tiek plačiau nei pečiai. Akcentuokite gulėdami, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Pratimo metu neatpalaiduokite pagrindinių raumenų.
Vykdymas: nusileiskite žemyn, sulenkdami alkūnes 90 laipsnių kampu, grįžkite į pradinę padėtį.
T formos atsispaudimai
Pradinė padėtis: atsistokite į lentos padėtį.
Vykdymas: nusileisti kaip su klasikiniais atsispaudimais, grįžti į pradinę padėtį. Grįždami į pradinę padėtį, pasukite kūną ir kojas į šoną, pakeldami ranką aukštyn, kad ji sudarytų tiesią liniją su priešinga ranka. Klubai ir pečiai turi pasisukti tuo pačiu metu. Keisti pusę.
Kojos pakėlimai
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba kilimėlio. Kojos ir pėdos yra sujungtos. Rankos išilgai kūno arba po juosmeniu.
Vykdymas: pakelkite tiesias kojas aukštyn, kol jos bus virš klubų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, neliesdami grindų kojomis. Laikykite pilvą įtrauktą, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.
Sukimas
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba kilimėlio. Padėkite rankas už galvos, sulenkite kelius, remdamiesi kojomis į grindis.
Vykdymas: pasukite kiek įmanoma, neįtempdami kaklo, grįžkite į pradinę padėtį.
Žingsnis ant laiptelio
Pradinė padėtis: stovėkite priešais laiptelį.
Vykdymas: užlipkite ant laiptelio dešine koja. Pakelkite kairę koją. Ženkite žemyn dešine koja, tada kaire. Atlikite norimą pakartojimų skaičių dešine koja, tada pakeiskite kojas.
Glute tiltas
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojas remkitės į grindis, rankas išilgai kūno.
Vykdymas: pakelkite klubus nuo grindų, atsistumdami kulnais. Pakelkite klubus, kol jie sudarys tiesią liniją su keliais ir pečiais. Viršutiniame taške suspauskite sėdmenis ir lėtai nusileiskite žemyn; nepailsėkite tarp pakartojimų.
Šoniniai atsispaudimai
Pradinė padėtis: Atsispauskite atsispaudimu, rankos plačiau nei pečių plotyje, pirštai išskėsti, alkūnės nukreiptos atgal.
Išpildymas: nusileidus žemyn kūno svorį perkelkite į vieną pusę, vieną ranką sulenkite per alkūnę, o priešingą ranką laikykite tiesiai. Keisti pusę.
Deimantiniai atsispaudimai
Pradinė padėtis: atsistokite į lentos padėtį.
Vykdymas: reguliariai atlikite atsispaudimus, bet rankas padėkite taip, kad jos sudarytų trikampį, sujunkite rodyklę ir nykščius.
Atvirkštinis traškėjimas
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, rankos išilgai kūno.
Vykdymas: pritraukite kelius prie kūno, pakeldami klubus nuo grindų. Laikykite viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Šokinėti įtūpstais
Pradinė padėtis: atsistokite viena koja priekyje, kita už nugaros, rankas pririšę prie diržo.
Vykdymas: laikykite kūną tiesiai, sulenkite kelius ir nusileiskite į įtūpstą. Šokite aukštyn su tokia jėga, kad abi kojos būtų nuo grindų. Ore pakeiskite kojas taip, kad kairė būtų priekyje. Tęskite pratimą keisdami kojas tiek kartų, kiek reikia.
Šuolio pritūpimai
Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno.
Vykdymas: sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Iš visų jėgų atsitraukite nuo grindų ir pašokkite. Leisdamiesi įsitikinkite, kad keliai yra sulenkti. Dar kartą pritūpkite ir iškart pašok aukštyn.
Sprogstamieji atsispaudimai
Pradinė padėtis: atsistokite į lentos padėtį.
Vykdymas: atlikite standartinį atsispaudimą, bet naudokite pakankamai jėgos, kad atsistumtumėte ir nuplėštumėte rankas nuo grindų; stiprėjant jėgai, stenkitės plojimus būdami ore. Jei per sunku, galite daryti atsispaudimus nuo kelių.
Pompos atsispaudimai
Pradinė padėtis: atsistokite į lentos padėtį.
Atlikimas: atlikite „mini atsispaudimus" mažiau sulenkdami alkūnes nei atliekant klasikinius atsispaudimus (10-15 laipsnių).
dvigubi posūkiai
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, tiesiomis rankomis ir kojomis.
Atlikimas: įtempiant pilvo raumenis, vienu metu nuo grindų nuplėškite viršutinę ir apatinę kūno dalis, suformuojant V formą. Pratimo metu pakelkite pečius ir klubus nuo grindų.
Dviratis
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas į priekį, nuplėšdami jas 20 cm nuo grindų, rankas už galvos.
Atlikimas: dešinę koją sulenkite ties keliu stumdami kairę koją į priekį, o kairiąją alkūnę ištieskite iki dešiniojo kelio. Tada greitai pakeiskite kojų padėtį, dešinę koją stumdami į priekį, o kairę traukdami link savęs, o dešinę alkūnę ištiesdami iki kairiojo kelio.